Kost og træning under faste

Kost og træning under faste – Fokus på Ramadanen

Hvis man ikke følger ramadanen, kan man alligevel få en ide omkring indtag af væske og føde i lignende situationer. Det kan være til gavn for dem, som sig benytter af diæten IF (Intermittent fasting), hvor der også fastes i flere timer. Det skal pointeres, at det IKKE er farligt at træne under fastende perioder.

Under ramadanen faster man typisk i 18-20 timer afhængig af hvor i verdenen man befinder sig og under diæten IF fastes typisk 16 timer. Dermed har man et vindue på henholdsvis 4 timer og 8 timer, hvori der kan komme mad og væske indenbords. En væsentligt detalje i ramadanen, er, at man ikke må drikke væske under fasten heller.

Min Top 5 metoder til at hjælpe dig under din fasten!

  1. DRIK masser af væske

    bottle-666973_640
    Drik rigeligt med væske

    Dehydrering kan give alvorlige symptomer, og energien kan derfor falde drastisk. Så drik derfor gerne mindst 2-3 liter i de timer, du har mulighed for det. Det kan dog være vanskeligt på de få timer man har under ramadanen, så derfor anbefaler jeg, at der drikkes så meget som det kan lade sig gøre.

  2. Hvornår på dagen kan man styrketræne eller lave kredsløbstræning?

    Det kommer helt an på ens dagligdag i forhold til skole eller arbejde. Jeg anbefaler gerne at styrketræne lige inden, man slutter sin faste og må spise. På den måde forhindrer man at være i en katabolsk fase (muskelnedbrydningende stadie) i længere tid, og hvor udtømte depoter bliver fyldt op med det samme. Er man for sløj og føler, at træningen ikke er optimal, så start dagen ud efter indtagelse af maden. Det kunne være en time eller to, efter man har spist, eller når man står op dagen efter. Kredsløbstræning (løb, cykling osv.), kan udføres når som helst på dagen, men vil stadig være optimalt omkring ens indtag af mad.

  1. Hvad er godt at spise, når man har været fastende i flere timer?

    beef-778312_640
    Gerne velbalancerede måltider

    Hvis vi antager, at man har trænet lige inden, så indtag gerne protein og nogle hurtige kulhydrater som fx en shake med en eller to bananer, æbler eller en håndfuld dadler. Derefter indtages et til to måltider mere, hvis man kan. Gerne velbalancerede måltider i forhold til protein, kulhydrater og fedt. Det er nemlig vigtigt, at man stadigvæk holder sig til en sund kost. Da man inden længe skal faste igen, anbefales langsom optagelige kulhydrater [1], så blodsukkeret holdes stabilt, og energien er længere varig.

    Kan man stadig presse et måltid mere ned for eventuel at ramme et vist antal kalorier om dagen – Så spis gerne et måltid med langsomt optagelige proteiner og fedt, inden fasten starter og eventuel også nogle kulhydrater, der ikke påvirker blodsukkeret for betydeligt[2]

  1.  Hvordan skal man tilrettelægge sit træningsprogram?

    weights-79587_640
    Husk at få hvile

Skal man lave kredsløbstræning, så vær varsom med varigheden af denne. Stå ikke på løbebåndet eller crosstraineren i timevis. Primært vil du blive endnu mere dehydreret. Det samme gælder styrketræning! Her kan man følge det træningsprogram, som man plejer, men det kan være en god ide at skrues lidt ned for intensiteten eller sæt. Gå fx ikke til failure[3] ved hvert sæt.

HVIL – husk at få dine 7-8 timers søvn eller mere. Tag gerne nogle power naps, hvis der er behov for dette!

 

[1] Tag fx en stor portion havregryn med eller uden mælk, et par æg/æggehvider eller proteinpulver og en lille håndfuld nødder eller en spiseske olie. Det kan også være brune ris/fuldkornspasta eller lignende med kød og grøntsager til.

[2] Tag fx noget hytteost, ost, mælk eller casein med nødder eller olie igen. Kulhydrater, som er voldsom mættende kan være svært at få ned på dette tidspunkt, så derfor vil en håndfuld bær eller et stykke frugt gøre gavn.

[3] til total udmattelse, hvor der ikke kan udføres en gentagelse mere

 

Skrevet af: Dinesh Fitness – Instagram: @Dfit_denmark